Werkzeugkasten, Teil 1: Die Anspannungskurve – welcher Skill wann hilft
Anspannung ist kein Schalter, der an oder aus ist. Sie steigt an, erreicht einen Gipfel und fällt wieder ab. Genau diesen Verlauf zeigt die Anspannungskurve. Wenn du weißt, wo auf der Kurve du gerade stehst, kannst du das Werkzeug wählen, das in diesem Moment wirklich hilft.
In unserem Beitrag Extrem angespannt – Kontrolle zurückgewinnen in der Hochanspannung geht es um die Skala von 0 bis 100 und um Skills für Momente über 70. Heute schauen wir auf die ganze Kurve: was du vorher, mittendrin und danach tun kannst.
Was die Anspannungskurve zeigt
Stell dir eine Linie vor. Unten steht die Zeit, an der Seite deine Anspannung von 0 bis 100. Ein Auslöser bringt die Linie zum Steigen. Irgendwann ist der Gipfel erreicht, danach sinkt sie wieder.
Das Wichtigste daran: Starke Gefühle kommen in Wellen und gehen auch wieder. Ganz oben fühlt es sich oft an, als würde es nie aufhören. Die Kurve erinnert dich daran, dass auch dieser Moment vorbeigeht.
Das Modell stammt aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) von Marsha Linehan. Es wird heute in vielen verhaltenstherapeutischen Behandlungen genutzt, etwa bei Stress, Burnout oder Ängsten.
Lerne deine eigene Kurve kennen
Jeder Mensch hat eigene Frühwarnzeichen. Beobachte dich eine Woche lang und notiere, was du ungefähr bei 30, 50 und 70 bemerkst:
- Körper: Schultern hochgezogen, Herzklopfen, flacher Atem, Kiefer angespannt
- Gedanken: schneller, kreisend, „Das schaffe ich nicht“
- Verhalten: gereizter Ton, hektisches Hin und Her, Rückzug
So entsteht deine persönliche Ampel. Je früher du merkst, dass die Kurve steigt, desto mehr Möglichkeiten hast du noch.
Welches Werkzeug in welche Phase passt
Grün (0 bis 30): vorsorgen. Hier geht es um deine Grundspannung. Ausreichend Schlaf, regelmäßig essen, Bewegung und kleine angenehme Dinge im Alltag. In der DBT heißt das, die eigene Verletzlichkeit für starke Gefühle zu verringern. Klingt unspektakulär, macht aber einen großen Unterschied: Wer morgens schon bei 40 startet, ist mittags schneller oben.
Gelb (30 bis 70): regulieren. Du kannst noch klar denken. Das ist die Zone für Skills, die Kopf und Gefühl verbinden:
- Benenne, was du fühlst: „Ich merke Ärger, ungefähr 50.“ Das schafft etwas Abstand.
- Atme ein paar Minuten ruhig, die Ausatmung etwas länger als die Einatmung.
- Prüfe die Fakten: Ist die Lage wirklich so bedrohlich, wie sie sich anfühlt?
- Handle bewusst entgegengesetzt zu deinem Impuls, wenn er dir nicht guttut. Statt dich zurückzuziehen, rufst du zum Beispiel jemanden an.
Auch ein Gefühlsprotokoll hilft hier, wie in 3 Tipps, mit innerer Unruhe umzugehen beschrieben.
Rot (über 70): durchstehen. Jetzt helfen Nachdenken und gute Vorsätze kaum noch. Hier brauchst du starke Sinnesreize und eine vorbereitete Skill-Kette, die du ohne Nachdenken abrufen kannst. Konkrete Beispiele findest du im Beitrag zur Hochanspannung.
Nach dem Gipfel: nachsorgen. Wenn du wieder unter 50 bist, gönn dir Ruhe, trink etwas, iss eine Kleinigkeit. Später lohnt ein kurzer Rückblick ohne Selbstvorwürfe: Was war der Auslöser? An welchem Punkt hättest du früher eingreifen können? So wird deine Kurve mit der Zeit flacher.
Der häufigste Fehler: das richtige Werkzeug zur falschen Zeit
Bei 85 ein Problem lösen zu wollen, klappt meist nicht. Und wer schon bei 40 zum Eiswürfel greift, nutzt einen starken Skill ab, den er später dringend braucht. Ein Skill wirkt dann am besten, wenn er zur Höhe der Kurve passt.
Wann du dir Unterstützung holen solltest
Wenn du oft über 70 landest, Panikattacken erlebst oder dauerhaft erschöpft bist, musst du das nicht allein bewältigen. Das gilt auch, wenn du Anspannung mit Alkohol, Selbstverletzung oder anderen schädlichen Wegen herunterregelst.
Bei Psymondo arbeite ich als approbierte Psychotherapeutin für Verhaltenstherapie und Psychologin (M. Sc.) mit dir an solchen Mustern. Mehr dazu findest du auf den Seiten zu Burnout und Angststörungen oder auf der Startseite zur Psychotherapie in München. Die Sitzungen finden in der Praxis an der Theresienwiese oder per Video statt, auf Deutsch oder Englisch.
Wenn du in einer akuten Krise bist oder daran denkst, dir etwas anzutun: Ruf den Notruf 112, den Krisendienst Psychiatrie Bayern unter 0800 655 3000 oder die TelefonSeelsorge unter 0800 111 0 111 an. Du bist damit nicht allein.
Kurz beantwortet
Was ist eine Anspannungskurve?
Sie zeigt, wie Anspannung über die Zeit ansteigt, einen Gipfel erreicht und wieder abfällt. Das Modell stammt aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) und hilft, den passenden Skill für die jeweilige Phase zu wählen.
Welche Skills helfen bei welcher Anspannung?
Bis 30 helfen Vorsorge wie Schlaf und Bewegung, zwischen 30 und 70 Skills wie Gefühle benennen, ruhiges Atmen und Fakten prüfen. Über 70 helfen vor allem starke Sinnesreize und eine vorbereitete Skill-Kette.
Wann sollte ich mir Hilfe holen?
Wenn du häufig in Hochanspannung gerätst, Panikattacken hast oder Anspannung mit schädlichen Mitteln senkst. Eine Verhaltenstherapie kann dir helfen, deine Kurve besser zu verstehen und neue Wege zu üben.
